Top 6 loại thực phẩm chứa nhiều canxi. Cách bổ sung canxi hiệu quả nhất

  Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì xương, răng, cũng như hỗ trợ các chức năng cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Một chế độ ăn giàu canxi không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng Vicopharonli tìm hiểu sâu hơn về vai trò của canxi, nhu cầu hàng ngày, và các thực phẩm giàu canxi mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống.

Vai trò của canxi trong cơ thể

Canxi đóng vai trò trong nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể.

1. Hỗ trợ sức khỏe xương và răng

  Canxi chiếm khoảng 99% lượng khoáng chất trong xương và răng, giúp chúng chắc khỏe và dẻo dai. Trong suốt cuộc đời, cơ thể liên tục thực hiện quá trình tái tạo xương, và canxi là yếu tố không thể thiếu để duy trì sự cân bằng này.

2. Hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh

  Canxi tham gia vào các phản ứng truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Nó giúp duy trì sự co bóp đều đặn của cơ tim, điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa các tình trạng như chuột rút.

3. Vai trò trong đông máu

  Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Nó kích hoạt các enzyme cần thiết cho việc hình thành cục máu đông, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau chấn thương.

4. Ngăn ngừa các bệnh lý

  Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương, và các vấn đề về răng miệng. Ngoài ra, canxi còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và ung thư đại tràng.

Nhu cầu canxi hàng ngày

  Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là khuyến nghị nhu cầu canxi hàng ngày của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam:

• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 200 mg/ngày

• Trẻ từ 7-12 tháng: 260 mg/ngày

• Trẻ từ 1-3 tuổi: 700 mg/ngày

• Trẻ từ 4-8 tuổi: 1.000 mg/ngày

• Thanh thiếu niên (9-18 tuổi): 1.300 mg/ngày

• Người trưởng thành (19-50 tuổi): 1.000 mg/ngày

• Người trên 50 tuổi: 1.200 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1.000-1.300 mg/ngày

Các thực phẩm giàu canxi

Canxi có nhiều trong sữa và các loại hạt.

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

  Sữa, phô mai, và sữa chua là những nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ nhất. Một cốc sữa (240 ml) cung cấp khoảng 300 mg canxi, trong khi 100 g phô mai cheddar chứa khoảng 721 mg canxi.

2. Cá và hải sản

  Cá hồi, cá mòi, và cá thu là những loại cá giàu canxi, đặc biệt khi ăn cả xương. Một hộp cá mòi (92 g) cung cấp khoảng 351 mg canxi. Ngoài ra, các loại hải sản như tôm, cua, và sò cũng chứa lượng canxi đáng kể.

3. Rau xanh

  Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh là những thực phẩm giàu canxi tự nhiên. 100 g cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 150 mg canxi.

4. Đậu và các sản phẩm từ đậu

  Đậu nành, đậu phụ, và tempeh là những nguồn cung cấp canxi thực vật tốt. Một cốc đậu phụ chứa khoảng 250-350 mg canxi, tùy thuộc vào cách chế biến.

5. Hạt và quả hạch

  Hạt chia, hạnh nhân, và hạt mè là các loại hạt giàu canxi. Một thìa cà phê hạt mè chứa khoảng 88 mg canxi, trong khi 28 g hạnh nhân cung cấp 76 mg canxi.

6. Các loại thực phẩm bổ sung canxi

  Nhiều loại thực phẩm như nước cam, ngũ cốc ăn sáng và bánh mì hiện nay được bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu dùng.

Cách tăng cường hấp thụ canxi

1. Kết hợp với vitamin D

  Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin D qua ánh nắng mặt trời hoặc các thực phẩm như cá béo, trứng, hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D.

2. Hạn chế thực phẩm cản trở hấp thụ canxi

  Một số thực phẩm như cà phê, trà, và các loại đồ uống chứa caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, thực phẩm chứa axit phytic (ngũ cốc nguyên hạt) và oxalat (rau chân vịt, đại hoàng) cũng ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi.

3. Chia nhỏ liều lượng canxi

  Cơ thể không thể hấp thụ quá 500 mg canxi mỗi lần. Vì vậy, hãy chia nhỏ các bữa ăn chứa canxi trong ngày để tối ưu hóa sự hấp thụ.

Thực phẩm bổ sung canxi Calcitop Capsu chứa canxi nano và vitamin D3 K2 MK7

Dấu hiệu thiếu và thừa canxi

1. Dấu hiệu thiếu canxi

• Chuột rút cơ bắp

• Tê tay chân

• Loãng xương, gãy xương

• Răng yếu, dễ bị sâu

2. Dấu hiệu thừa canxi

• Táo bón

• Buồn nôn, nôn mửa

• Nguy cơ sỏi thận

• Vôi hóa mạch máu

  Việc bổ sung đủ canxi thông qua thực phẩm là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe xương, răng, và cơ bắp. Một chế độ ăn đa dạng với các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa, cá, rau xanh, và các loại hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu canxi mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Hãy chú ý kết hợp với vitamin D và hạn chế các yếu tố cản trở để tối ưu hóa sự hấp thụ canxi, đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Mong rằng, bài viết "Top 6 loại thực phẩm chứa nhiều canxi. Cách bổ sung canxi hiệu quả nhất" trên đây sẽ giúp cha mẹ có thêm thông tin về chăm sóc trẻ. Thường xuyên truy cập website: Vicopharonli.com để cập nhật nhiều kiến thức, cũng như thông tin chăm sóc sức khỏe gia đình và hơn hết là sức khỏe mẹ và bé.

Nguồn: Vicopharonli.com
**Mọi thông tin hoặc sản phẩm được gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế chuyên môn để được tư vấn cụ thể về các trường hợp bệnh lý liên quan.